In letzter Zeit hatte ich mit (Sport-) Freunden immer wieder das Thema, warum es gef\u00fchlt gerade k\u00f6rperlich bergab mit uns geht. Die einen klagen \u00fcber ihre kleine Wampe, die einfach nicht mehr weggehen will. Die anderen dar\u00fcber, dass st\u00e4ndig irgendwas weh tut. Und generell, dass es nicht mehr so einfach ist, in Form zu kommen. Schuld daf\u00fcr ist unser Alter.<\/p>\n\n\n\n
Intuitiv kommt uns dieser Satz des \u00d6fteren \u00fcber die Lippen, wenn wir in unseren Drei\u00dfigern sind. Und es ist viel Wahres dran, vor allem, wenn wir \u00fcber unseren k\u00f6rperlichen Zustand sprechen. <\/p>\n\n\n\n
In unserem K\u00f6rper setzen n\u00e4mlich ab 30 Umbauprozesse ein, durch die wir Muskelmasse verlieren und an Fettgewebe gewinnen. Wenn dieser Prozess startet, verlieren wir so ungef\u00e4hr 0,3- 1,3 % Muskelmasse pro Jahr. Das klingt erst einmal nicht viel. Der Verlust steigert sich aber durch einen zunehmenden Effekt, sodass wir bis zu unserem 80. Lebensjahr bis zu 50 % unserer Muskelmasse verlieren k\u00f6nnen. Dadurch entsteht im Alter letztlich auch das erh\u00f6hte Sturzrisiko.<\/p>\n\n\n\n
Aber bleiben wir erst einmal bei der Gruppe, die gerade ihre goldenen Zwanziger verabschiedet haben. Der langsame Muskelschwund macht sich dadurch bemerkbar, dass wir „Problemzonen“ an uns entdecken oder es an manchen K\u00f6rperteilen zu zwicken beginnt. Wenn wir uns den Prozess vor Augen f\u00fchren, ist das kein Wunder. Unsere Muskulatur beeinflusst ma\u00dfgeblich unseren Stoffwechsel. Ein Kilogramm Muskelmasse erh\u00f6ht unseren Grundumsatz (das, was wir an Kalorien in Ruhe verbrennen) um bis zu 100 Kilokalorien pro Tag. Ist man k\u00f6rperlich aktiv, wird dieser Effekt um ein mehrfaches gesteigert. Nehmen wir an Muskelmasse ab, sinkt also auch unsere Stoffwechselrate. Passen wir unseren Lebensstil nicht an, ist es also kein Wunder, dass die enge Jeans zwickt. Und auch die stabilisierende Wirkung, den unsere Muskulatur auf die Gelenke aus\u00fcbt, verringert sich. Deshalb fangen in den Drei\u00dfigern dann auch die kleinen wiederkehrenden Wehwehchen an Knie, R\u00fccken, Schulter und Co. an. <\/p>\n\n\n\n
Keine Angst, wir m\u00fcssen nicht alle an unserer Quarterback-Form arbeiten, um etwas gegen diesen Umbauprozess zu tun. Aber eine amerikanische Physio-Kollegin brachte die L\u00f6sung in ihrem X-Post zur diesj\u00e4hrigen Halbzeitshow von Usher auf den Punkt: Wenn wir alle Lieder mitsingen konnten und alle Gast-Acts kannten, sollten wir schleunigst die Hanteln in die H\u00e4nde nehmen und trainieren. <\/p>\n\n\n\n
Krafttraining ist n\u00e4mlich der Schl\u00fcssel, um den oben beschriebenen Effekten entgegenzuwirken. Gerade uns Frauen f\u00e4llt es manchmal schwer, mit Gewichten zu trainieren. Wir ziehen uns lieber in unsere Cardio-Komfortzone zur\u00fcck. Manche haben auch Angst, durchs Krafttraining zu viel Masse zuzunehmen und dann irgendwie „bullig“ auszusehen. Krafttraining hat auch f\u00fcr manche Menschen eine starke Assoziation zum Bodybuilding und ist deshalb abschreckend. Das sind nat\u00fcrlich Vorurteile, die uns nicht davon abhalten sollten, \u00dcbungen zum Muskelaufbau in unser Training einzubauen. Wie bei allem kommt es auf die richtige Dosierung an.<\/p>\n\n\n\n
Idealerweise sollten wir eine gesunde Mischung aus Cardio- und Krafttraining in unserem Training \u00fcber 30 ber\u00fccksichtigen. Dabei ist ein Krafttraining zweimal w\u00f6chentlich sinnvoll und ihr solltet auch „Power \u00dcbungen“ einbauen. Bei Power \u00dcbungen bewegen wir uns schnell und wenden dabei ein erhebliches Ma\u00df an Kraft auf. Klassische Beispiele sind Burpees, Spr\u00fcnge auf eine Box oder das Werfen von Medizinb\u00e4llen.<\/p>\n\n\n\n
Das klingt jetzt alles super anstrengend und irgendwie abschreckend. Das Training selbst wird f\u00fcr euch k\u00f6rperlich auch anstrengend werden. Ihr d\u00fcrft euch gerne auspowern. Aber solltet euch auf keinen Fall stressen.<\/p>\n\n\n\n
Nennt ihr das Gym bereits euer zweites Wohnzimmer, werdet ihr vermutlich nur kleine Anpassungen in eurem Trainingsplan vornehmen m\u00fcssen. \u00dcblicherweise gehen die Anpassungen \u00fcber eine Zunahme an Gewicht bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungen. Ein gutes Ma\u00df sind 10 Wiederholungen, die ihr mit dem entsprechenden Gewicht schafft, mit 3-4 S\u00e4tzen. Dies dient nur zur Orientierung, fragt f\u00fcr eure individuelle Anpassung aber am besten euren Trainer, mit dem ihr den Trainingsplan erstellt habt. Ihr wollt aus dem Kraftausdauerbereich in den Muskelaufbau. Zieht \u00dcbungen, die gro\u00dfe Muskelgruppen beanspruchen, \u00dcbungen, die kleine Muskelgruppen ansprechen, vor (z.B. lieber Kreuzheben mit Gewichten statt Leg Curls am Ger\u00e4t). <\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr euch jetzt fragt, was es mit den S\u00e4tzen und Muskelgruppen auf sich hat und Ger\u00e4tetraining euch genauso fremd ist wie die neusten Geschmacksrichtungen von Proteinshakes, keine Sorge! \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht eignen sich auch hervorragend, um Muskulatur aufzubauen. Daneben k\u00f6nnen sie funktional ausgew\u00e4hlt werden, sodass sie genau die Schwachstellen ansprechen, die f\u00fcr euch individuell wichtig sind. Sie lassen sich einfacher in unseren Alltag integrieren bzw. ihr k\u00f6nnt ortsunabh\u00e4ngig trainieren. Falls ihr gerne Joggen geht, k\u00f6nntet ihr beispielsweise ein paar Ausfallschritte und Liegest\u00fctze an einer Bank auf dem Weg nach Hause einbauen. <\/p>\n\n\n\n
Joggen, Fitnessstudio oder Home Workouts sind so gar nicht dein Ding? Auch gut, denn auch Spielsportarten, wie z.B. Fu\u00dfball, Tennis oder Basketball eignen sich, um dich beim Erhalt deiner Muskelkraft zu unterst\u00fctzen. Du kannst damit weniger gut ein bestimmtes Gelenk, was dir Probleme bereitet, stabilisieren. Daf\u00fcr setzt du durch kurze Sprints, W\u00fcrfe oder Sch\u00fcsse automatische viele Reize, die in den Bereich „Power Training“ fallen. Es ist also eine super Idee, wenn ihr euch wie in den guten alten Zeiten mit euren Kollegen zum Feierabend-Kicken trefft oder mit euren Kindern am Wochenende Basketball spielt. <\/p>\n\n\n\n
Und nicht zuletzt solltet ihr euren Alltag entsprechend aktiv gestalten. Die gute alte Treppe ist immer noch das perfekte Mini-Workout in unserem Alltag.<\/p>\n\n\n\n
Je fr\u00fcher ihr damit anfangt, dem Umbauprozess entgegenzuwirken, desto besser ist es nat\u00fcrlich. Aber keine Panik, wenn ihr das ganze Thema bisher nicht auf dem Schirm hattet. Es gibt kein zu sp\u00e4t und es lohnt sich zu jeder Zeit, mit der Kr\u00e4ftigung eurer Muskulatur zu beginnen. <\/p>\n\n\n\n
Solltet ihr euch wegen Schmerzen oder immer wieder kehrenden gesundheitlichen Problemen auf ein entsprechendes Training verzichten, wendet euch an entsprechende Mediziner, Therapeuten und Trainer. Die meisten Einschr\u00e4nkungen sind mit der richtigen Behandlung gut in den Griff zu bekommen. Das Training kann dann entsprechend angepasst und aufgebaut werden.<\/p>\n\n\n\n
Auf gar keinen Fall solltest du jetzt in Panik verfallen oder dich stressen, weil deine Muskulatur etwas Unerwartetes macht. Wie gesagt, dieser Prozess ist ganz normal und Teil unseres Lebens. <\/p>\n\n\n\n
Auch, dass sich mit der Zeit unsere K\u00f6rperform etwas ver\u00e4ndert, geh\u00f6rt zu den ganz normalen Dingen im Leben. Unser Lebensstil \u00e4ndert sich zwangsl\u00e4ufig mit den Anforderungen unseres Alltags. Beruf, eventuell Kinder oder andere famili\u00e4re Verpflichtungen erfordern viel Energie und Zeit, in der wir uns nicht uns selbst widmen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Die Zeit, die wir f\u00fcr uns selbst haben, sollten wir deshalb bestm\u00f6glich nutzen. Aktiv zu sein und Sport zu treiben, ist eine gute Idee. Genauso wichtig sind aber auch andere Formen des mentalen Ausgleichs: Lesen, kreativ sein, ein gutes Gespr\u00e4ch f\u00fchren, was auch immer sich gut anf\u00fchlt. Ihr solltet auf diese Dinge nicht verzichten, um irgendwie noch eine Sporteinheit mehr in euren Terminkalender reinzuquetschen. Es geht darum, eine gute Balance zu finden, damit ihr, wenn ihr trainiert, mit Spa\u00df, Energie und eurem vollen Bewusstsein dabei sein k\u00f6nnt. Diese Art von Training bringt euch langfristig weiter, als auf ein Figurziel hinzuarbeiten.<\/p>\n\n\n\n
Eure Trainingsziele sollten eher sein: immer wieder kehrende Schmerzen zu reduzieren, euch fit und energiegeladen f\u00fcr den Alltag zu f\u00fchlen, mentale Ausgeglichenheit zu erlangen, usw. Denn im Endeffekt trainieren wir alle f\u00fcr ein hoffentlich langes und gl\u00fcckliches Leben und nicht f\u00fcr eine Jeansgr\u00f6\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n
PMID: 15192443, 19204579, 28432116, 30498820<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ab 30 beginnen in unserem K\u00f6rper Umbauprozesse, wodurch wir kontinuierlich an Muskelmasse verlieren. Dieser Artikel zeigt dir, worauf es ankommt, wenn du diesem Prozess entgegenwirken willst.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":393,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[29,26,20,30,28],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390"}],"collection":[{"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=390"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":394,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390\/revisions\/394"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/393"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=390"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=390"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=390"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}