{"id":472,"date":"2024-05-17T16:26:46","date_gmt":"2024-05-17T14:26:46","guid":{"rendered":"http:\/\/bweyrauch.bplaced.net\/katharina\/?p=472"},"modified":"2024-05-17T16:41:20","modified_gmt":"2024-05-17T14:41:20","slug":"ueberlastungen-durch-laufen-vermeiden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sweetspotcoaching.de\/?p=472","title":{"rendered":"\u00dcberlastungen durch Laufen vermeiden"},"content":{"rendered":"\n

Passend zum gerade stattfindenden (Wieder-)Einsteiger Laufkurs gibt es druckfrisch aus dem British Journal of Sports Medicine eine super spannende Studie zur Vermeidung von Verletzungen durch \u00dcberlastung beim Laufen im Freizeitbereich. Dabei wurde untersucht, ob und welche begleitenden \u00dcbungen Verletzungen tats\u00e4chlich reduzieren. Das Ergebnis ist spannend und gibt neuen Input f\u00fcr euer begleitendes Training zum Laufen.<\/p>\n\n\n\n

Stretching, Sprunggelenke oder H\u00fcfte?<\/h4>\n\n\n\n

Drei Trainingsgruppen wurden miteinander verglichen. Das Trainingsprogramm der ersten Gruppe zielte auf H\u00fcfte und Rumpf ab. Die zweite Gruppe hat das Sprunggelenk und die F\u00fc\u00dfe fokussiert. Die dritte Gruppe f\u00fchrte als Kontrollgruppe ein Programm mit statischen Dehn\u00fcbungen durch. Fr\u00fchere Studien haben schon belegt, dass statisches Dehnen keine Verletzungen vorbeugt. Das Dehnen wird hier als Placebo verwendet.<\/p>\n\n\n\n

Alle L\u00e4ufer haben vor ihren Laufeinheiten ihr spezifisches \u00dcbungsprogramm durchgef\u00fchrt und haben danach genau die gleichen Laufeinheiten absolviert. Der Trainingszeitraum lief \u00fcber 6 Monate und alle Teilnehmenden waren Einsteiger im Laufsport.<\/p>\n\n\n\n

Im Vergleich ging die H\u00fcft- und Rumpfgruppe als Gewinner hervor. In dieser Gruppe gab es \u00fcber den betrachteten Zeitraum 52 % weniger \u00dcberlastungs-Verletzungen, als in der Kontrollgruppe. Das Ergebnis best\u00e4tigt, was andere Studien bereits gezeigt haben. Die Stabilit\u00e4t und eine gute Beweglichkeit in der Lenden-Becken-H\u00fcftregion (LBH-Region) kann das Verletzungsrisiko bei vielen Sportarten mit einbeiniger Belastung reduzieren. Deshalb sind \u00dcbungen zur Core-Stabilit\u00e4t und zur Stabilisierung des Beckens in jedem guten Trainingsprogramm f\u00fcr L\u00e4ufer enthalten.<\/p>\n\n\n\n

Verwunderlicher ist das Resultat der zweiten Gruppe, die Sprunggelenk und Fu\u00df im Training fokussiert haben. Auch diese \u00dcbungen sind in den meisten guten Trainingsprogrammen, die das Laufen begleiten, enthalten. In der betrachteten Studie hatte diese Gruppe allerdings keinen besseren Trainingserfolg vorzuweisen, wenn es um die Vermeidung von Verletzungen geht. Es gab keinen Unterschied zur Kontrollgruppe, was die Verletzungen durch \u00dcberbelastung anging und in der Gruppe gab es sogar mehr akute Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n

Trainieren wir jetzt f\u00fcrs Laufen nur noch H\u00fcfte und Core?<\/h4>\n\n\n\n

Wie ihr euch denken k\u00f6nnt, lautet die Antwort Nein. Solche Studien liefern spannende Erkenntnisse, die aber in der Realit\u00e4t entsprechend eingeordnet und relativiert werden m\u00fcssen. Denn Studien werden immer unter „Laborbedingungen“ durchgef\u00fchrt und es werden nur bestimmte Aspekte in der Auswertung ber\u00fccksichtigt. Das allt\u00e4gliche Training ist aber viel komplexer. Dennoch gibt die Studie spannende Hinweise, die wir zuk\u00fcnftig im Hinterkopf behalten sollten.<\/p>\n\n\n\n

Solltet ihr bisher noch keine \u00dcbungen f\u00fcr Rumpf und H\u00fcfte zus\u00e4tzlich zum Lauftraining machen, habt ihr hiermit einen weiteren guten Grund, jetzt damit zu beginnen. <\/p>\n\n\n\n

Es gibt immer wieder Phasen, in denen wir weniger Zeit zum Trainieren haben. Wenn du dich in einer solchen Phase befindest, k\u00f6nntest du den Fokus auf H\u00fcfte und Core legen und daf\u00fcr lieber andere \u00dcbungen zeitweise aus deinem Training streichen. <\/p>\n\n\n\n

Ein weiterer interessanter Faktor aus dem Studiendesign war die Anleitung der \u00dcbungen durch einen Physiotherapeuten. Im Vergleich gibt es Studien, in denen die Probanden die Trainings\u00fcbungen beispielsweise \u00fcber eine Videoplattform gezeigt bekommen haben. Dieses Trainingsprogramm konnte Verletzungen nicht vermeiden. Es kommt also nicht nur darauf an, was man trainiert, sondern auch auf die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen. Einen Physiotherapeuten oder erfahrenen Training zumindest ab und an \u00fcber die \u00dcbungen schauen zu lassen, ist also immer eine gute Idee. <\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen aus der Studie<\/h4>\n\n\n\n

Hier findet ihr die \u00dcbungen aus dem Trainingsprogramm f\u00fcr H\u00fcfte und Rumpf:<\/p>\n\n\n\n

Generelles Aufw\u00e4rmen f\u00fcr ca. 5 Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Warm-up 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n