Endlich ist es wieder so weit! Die Temperaturen klettern immer zuverlässiger über 10 Grad und der Dauerregen hört langsam auf. Im Frühling zieht es uns wieder nach draußen und viele nutzen das schöne Wetter, um endlich wieder mehr Sport zu treiben. Hier gibts ein paar Tipps für einen geschmeidigen Start ins Sportjahr 2024, falls ihr jetzt überlegt, auch wieder die Sportschuhe aus dem Keller zu packen.
Lohnende Pause
Für alle, die jetzt ein wenig das schlechte Gewissen plagt, weil sie während der Winterzeit ihr Training reduziert haben: macht euch keine Sorgen! In vielen Fällen habt ihr euch wahrscheinlich unabsichtlich sogar etwas Gutes getan. Unser Körper liebt die Abwechslung und braucht Pausen nach intensiver und kontinuierlicher Belastung.
In der Pause hat der Körper Zeit, sich von den harten Anforderungen zu erholen. Kleine Wehwehchen und Mikroverletzungen können eventuell heilen (damit meine ich auch Dinge wie die Dauer-Blase am Fuß). Nährstoffspeicher füllen sich wieder auf. Und der Körper erhält durch andere Sportarten und Trainingsformen neuen Input.
Wettkämpfe oder besondere Ziele, wie mit dem Rad einen bestimmten Berg zu erklimmen, sind erst einmal kein Thema. Dieser Zustand ist auch eine Wohltat für unseren Kopf. Der Stresslevel durch unser Training und unsere Ambitionen nimmt rapide ab. Genau wie der Mental Load, der während intensiven Sportphasen automatisch höher ist. Der Trainingsplan muss in den Alltag integriert werden, das Equipment muss bereit sein und eventuell müssen Trainingssessions mit anderen Sportler koordiniert werden. Das alles fällt im Winter weg und sorgt zusätzlich für mentale Entspannung.
Natürlich befinden wir uns, wenn wir aus einer etwas längeren Pause heraus kommen, nicht mehr in absoluter Topform. Aber der Formverlust hält sich mehr im Rahmen, als man denkt. Während wir die Leistungsspitzen in der Zeit nach der Pause natürlich nicht mit denen aus den Sommermonaten vergleichen können, bleiben die Grundlagen auf einem stabilen Niveau. Auf diesem lässt sich schnell wieder aufbauen, sodass sich die Form nach einigen Trainingseinheiten merklich verbessert.
Umgekehrt zeigt sich, dass Sportler, die auf Pausen verzichten (müssen), sehr viel verletzungsanfälliger sind. Eine eindrucksvolle Studie sich mit Verletzungen in den europäischen Profi-Fußball-Ligen auseinandergesetzt. Sie hat ergeben, dass Vereine, die in Ligen ohne Winterpause spielen (z.B. die englische Premier League) über 300 Spieler-Tage an Verletzungsausfällen mehr kompensieren müssen, als Vereine, die eine Winterpause machen. Dabei ziehen sich die Verletzungsfälle durch das komplette Jahr. Auch die Schwere der Verletzungen war gravierender, als bei den Teams mit Pause.
Neben den körperlichen Verletzungen kommen auch hohe mentale Anforderungen dazu. Durch zu wenige Pausen, die sich auch einmal über einen etwas längeren Zeitraum erstrecken, erhöht sich also auch die Gefahr von Erschöpfungssyndromen, die schlimmstenfalls zu ernstzunehmenden psychischen Erkrankungen führen können. Diese Abwärtsspirale zeigt sich natürlich am deutlichsten im Profi- und Leistungssport, zieht sich aber auch durch den ambitionierten Hobby-Sport (vor allem in Ausdauersportarten) und ist auch eine Gefahr im Jugendsport.
Tipps für den Wiedereinstieg
Damit ihr nicht hoch motiviert in die erste Verletzung des Jahres hinein rennt, gibt es ein paar Dinge, die ihr zum Saisonstart beachten solltet.
- Selbstcheck: Wie fühlt ihr euch? Seid ihr fit oder fühlt ihr irgendwo ein Zwicken? Falls ja, geht lieber zum Arzt oder eurem Therapeuten, bevor ihr euer Training wieder aufnehmt oder massiv steigert.
- Denkt an ein Warm-up. Aufwärmen ist immer wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Sollte ein Warm-up noch nicht zu deiner Trainingsroutine gehören, nutze den Wiedereinstieg, um diese neue Routine zu etablieren.
- Beginnt langsam und kontinuierlich. Statt euch in der ersten Trainingseinheit völlig zu verausgaben, solltet ihr langsam und im Wohlfühlbereich starten. Plant lieber öfter kürzere Einheiten zu Beginn, als lange und fordernde. So beugt ihr Verletzungen vor und behaltet eure Motivation. Ergänzt eure Hauptsportart durch weitere Sportarten, um etwas Abwechslung ins Programm zu bringen. Baut z.B. Stretching- und Kraft-Übungen in euer Lauftraining ein.
- Achtet auf Regeneration und Ernährung. Gönnt euch genug Pausen, um zu regenerieren. Ihr könnt auch aktiv regenerieren, in dem ihr die Sportart wechselt und mit niedriger Intensität trainiert. Ernährt euch ausgewogen und ausreichend. Wenn ihr wieder mehr trainiert, benötigt euer Körper auch die entsprechenden Nährstoffe. Gerade wenn ihr eure Belastung steigert, solltet ihr keinesfalls gleichzeitig eine strenge Diät beginnen, da dadurch das Verletzungsrisiko steigt und das Immunsystem überlastet werden könnte. Denkt daran, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, wählt gerne Vollkornprodukte aus und achtet auf gesunde Fettquellen wie Nüsse, Fisch etc.
- Checke deine Ausrüstung. Dein Equipment sollte in Schuss gebracht werden, bevor es richtig losgeht. Sind deine Sportschuhe noch in Ordnung oder schreien sie nach einem neuen Paar? Gönnt eurem Tennisschläger eine neue Besaitung nach der Winterpause, auch wenn die Saite nicht gerissen ist. Bist du auf Orthesen angewiesen (z.B. Schuheinlagen oder Kniebandagen), lass ggf. von einem Fachmann überprüfen, ob sie noch die entsprechende Unterstützung bringen oder ebenfalls erneuert werden müssen.
- Sei Achtsam. Höre in dich hinein und spüre nach, wie es dir geht. Muskelkater und Müdigkeit sind zu Beginn normal und völlig in Ordnung. Solltest du Schmerzen haben oder der Muskelkater so stark sein, dass du Treppen nur noch rückwärts herunterkommst, leg eine Pause ein, achte mehr auf Regeneration und passe dein Training an. Schläfst du schlechter, fühlst dich gereizt und unausgeglichen ist auch das ein Indiz dafür, dass du dich zu viel belastest und mehr auf Regenration achten solltest.
- Setze dir realistische Ziele. Gerade wenn wir hoch motiviert aus der Winterpause starten, wollen wir schnell zu viel auf einmal. Setze dir realistische Ziele, die auch erreichbar sind. Du könntest auch Zwischenziele formulieren, die du in kürzeren Zeiträumen erreichen kannst und nach denen du das nächste Ziel erst definierst. Statt die Teilnahme an einem Halbmarathon im Sommer als alleiniges großes Ziel zu definieren, könntest du dir für die Zeit bis Ostern vornehmen, 10 Kilometer ganz langsam am Stück zu laufen. Das große Ziel hast du weiterhin im Hinterkopf, aber du hast schon einmal einen Meilenstein in greifbarer Nähe. Figurziele sollten nie das oberste Ziel deines Trainings sein. Versuche herauszufinden, was wirklich hinter dem Figurziel steckt. Sind es tatsächlich die 3 Kilogramm, die du abnehmen möchtest oder möchtest du dich stärker und energiegeladener fühlen? Diese subjektiven Ziele solltest du einem Gewichts- oder Körperumfangsziel vorziehen, um nachhaltig und mit einem gesunden Mindset zu trainieren.
Quellen:
PMID: 30442720, 38322773, 28282471, 21694586