Passend zum gerade stattfindenden (Wieder-)Einsteiger Laufkurs gibt es druckfrisch aus dem British Journal of Sports Medicine eine super spannende Studie zur Vermeidung von Verletzungen durch Überlastung beim Laufen im Freizeitbereich. Dabei wurde untersucht, ob und welche begleitenden Übungen Verletzungen tatsächlich reduzieren. Das Ergebnis ist spannend und gibt neuen Input für euer begleitendes Training zum Laufen.
Stretching, Sprunggelenke oder Hüfte?
Drei Trainingsgruppen wurden miteinander verglichen. Das Trainingsprogramm der ersten Gruppe zielte auf Hüfte und Rumpf ab. Die zweite Gruppe hat das Sprunggelenk und die Füße fokussiert. Die dritte Gruppe führte als Kontrollgruppe ein Programm mit statischen Dehnübungen durch. Frühere Studien haben schon belegt, dass statisches Dehnen keine Verletzungen vorbeugt. Das Dehnen wird hier als Placebo verwendet.
Alle Läufer haben vor ihren Laufeinheiten ihr spezifisches Übungsprogramm durchgeführt und haben danach genau die gleichen Laufeinheiten absolviert. Der Trainingszeitraum lief über 6 Monate und alle Teilnehmenden waren Einsteiger im Laufsport.
Im Vergleich ging die Hüft- und Rumpfgruppe als Gewinner hervor. In dieser Gruppe gab es über den betrachteten Zeitraum 52 % weniger Überlastungs-Verletzungen, als in der Kontrollgruppe. Das Ergebnis bestätigt, was andere Studien bereits gezeigt haben. Die Stabilität und eine gute Beweglichkeit in der Lenden-Becken-Hüftregion (LBH-Region) kann das Verletzungsrisiko bei vielen Sportarten mit einbeiniger Belastung reduzieren. Deshalb sind Übungen zur Core-Stabilität und zur Stabilisierung des Beckens in jedem guten Trainingsprogramm für Läufer enthalten.
Verwunderlicher ist das Resultat der zweiten Gruppe, die Sprunggelenk und Fuß im Training fokussiert haben. Auch diese Übungen sind in den meisten guten Trainingsprogrammen, die das Laufen begleiten, enthalten. In der betrachteten Studie hatte diese Gruppe allerdings keinen besseren Trainingserfolg vorzuweisen, wenn es um die Vermeidung von Verletzungen geht. Es gab keinen Unterschied zur Kontrollgruppe, was die Verletzungen durch Überbelastung anging und in der Gruppe gab es sogar mehr akute Verletzungen.
Trainieren wir jetzt fürs Laufen nur noch Hüfte und Core?
Wie ihr euch denken könnt, lautet die Antwort Nein. Solche Studien liefern spannende Erkenntnisse, die aber in der Realität entsprechend eingeordnet und relativiert werden müssen. Denn Studien werden immer unter „Laborbedingungen“ durchgeführt und es werden nur bestimmte Aspekte in der Auswertung berücksichtigt. Das alltägliche Training ist aber viel komplexer. Dennoch gibt die Studie spannende Hinweise, die wir zukünftig im Hinterkopf behalten sollten.
Solltet ihr bisher noch keine Übungen für Rumpf und Hüfte zusätzlich zum Lauftraining machen, habt ihr hiermit einen weiteren guten Grund, jetzt damit zu beginnen.
Es gibt immer wieder Phasen, in denen wir weniger Zeit zum Trainieren haben. Wenn du dich in einer solchen Phase befindest, könntest du den Fokus auf Hüfte und Core legen und dafür lieber andere Übungen zeitweise aus deinem Training streichen.
Ein weiterer interessanter Faktor aus dem Studiendesign war die Anleitung der Übungen durch einen Physiotherapeuten. Im Vergleich gibt es Studien, in denen die Probanden die Trainingsübungen beispielsweise über eine Videoplattform gezeigt bekommen haben. Dieses Trainingsprogramm konnte Verletzungen nicht vermeiden. Es kommt also nicht nur darauf an, was man trainiert, sondern auch auf die korrekte Ausführung der Übungen. Einen Physiotherapeuten oder erfahrenen Training zumindest ab und an über die Übungen schauen zu lassen, ist also immer eine gute Idee.
Übungen aus der Studie
Hier findet ihr die Übungen aus dem Trainingsprogramm für Hüfte und Rumpf:
Generelles Aufwärmen für ca. 5 Minuten
Warm-up 1
- Achten Laufen 10-15 m vorwärts und rückwärts
- High Knees 10-15 m
- Buttock Kicks 10-15 m
- Side Shuffle 10-15 m
oder Warm-up 2
- Achten Laufen 10-15 m vorwärts und rückwärts
- Skippings 10-15 m
- Straight Leg Bounds 10-15 m
- Carioca 10-15 m
Kräftigung mit jeweils einer Übung aus jedem Block
Front Plank Übungen
- Leg extensions from Bear crawl 2-3 x 8-16 Wiederholungen
- T-rotation 2-3 x 20-40 Sekunden
- Static front plank 2-3 x 20-40 Sekunden
- Front plank with leg lifts 2-3 x 20-40 Sekunden
Side Plank Übungen
- Side plank with hip lifts 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Static side plank 2-3x 20-40 Sekunden
- Copenhagen adductor (knee level) 1-3 x 4-10 Wiederholungen
- Copenhagen adductor (ankle level) 1-3 x 4-10 Wiederholungen
Pelvic lift Übungen
- Pelvic lifts 2-3 x 20-40 Sekunden
- Static pelvic lifts 2-3 x 20-40 Sekunden
- Pelvic lifts with knee extension 2-3 x 20-40 Sekunden
- Single leg pelvic lifts 2-3 x 8-12 Wiederholungen
Kräftigung der kurzen Hüftmuskulatur (Abduktoren)
- Miniband squat 2-3 x 10-15 Wiederholungen
- Miniband walk sideways (bent knees) 2-3 x 20-30 Wiederholungen
Hüftbeuger Kräftigung
- Straight leg raise 2-3x 8-12 Wiederholungen
- Supine Miniband dynamic hip flexion 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Supine Miniband static hip flexion 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Standing Miniband dynamic hip flexion 2-3 x 8-12 Wiederholungen
Ausfallschritte
- Split squat 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Lunges an einem Ort 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Walking Lunges 2 x 4-10 x vor und zurück
- Jumping Lunges 2-3 x 6-12 Wiederholungen
Kräftigung der Hamstrings
- Deadlift with resistance band 2-3 x 12-15 Wiederholungen
- Hamstring curls mit einem Handtuch 2-3 x 8-12 Wiederholungen
- Nordic Hamstrings mit einem Partner 1-3 x 4-10 Wiederholungen
- Singe leg curls mit einem Handtuch 1-3 x 4-10 Wiederholungen
Seitliche Ausfallschritte
- Alternate side lunges 2-3 x 6-10 Wiederholungen
- 3D Lunges 2-3 x 2-4 in jede Richtung
- Side lunges mit Armkreisen 2-3 x 6-10 Wiederholungen
- Side lunges mit cross step 2-3 x 6-10 Wiederholungen
Quellen:
BJSM-Studie
Leppänen, Mari et al. “Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT).” British journal of sports medicine, bjsports-2023-107926. 9 May. 2024, doi:10.1136/bjsports-2023-107926
Weitere
PMID: 17940147, 35096248, 38457105